9 - 15 декабря 2024. Неделя популяризации здорового питания

Как правильно готовить здоровую пищу, чтобы сохранить полезные вещества? Даже самые полезные овощи могут потерять свои питательные свойства, если их неправильно обработать.   

ТЕМПЕРАТУРА

Сохранить витамины и питательную ценность поможет приготовление продуктов при низкой температуре — лучше не выше 100 °C, а также варка на пару или в кипящей воде.

Овощи лучше готовить при температуре ниже 60 °C — иначе разрушается витамин С. Сохранить максимум ценных веществ можно, если почистить овощи прямо перед приготовлением, положить в кипящую воду, сразу убавить огонь и варить под крышкой.

Высокотемпературное приготовление пищи на огне или на гриле вошло у нас в привычку недавно. В доисторические времена люди пекли мясо на камнях вблизи костра, в Средние века варили еду у огня, но никогда — на самом пламени. В сельской местности до середины ХХ века люди продолжали пользоваться дровяной печкой, где температура не превышает 120 °C.

Подтверждено, что температура выше 120 °C разрушает питательные вещества и запускает реакции, в результате которых образуются элементы, способные навредить организму. Так, готовка на открытом огне меняет качество аминокислот белков при взаимодействии с сахарами углеводов (реакция Майяра), придавая пище определенный вкус, аппетитный аромат и цвет. Но все это сопровождается выработкой акриламида — молекулы, признанной Всемирной организацией здравоохранения потенциально канцерогенной.

Медленное приготовление на низкой температуре сохраняет вкус и полезные свойства мяса, птицы и рыбы. Например, для запекания 800 г филе телятины при 70 °C требуется полтора часа. 

Хорошо при готовке добавлять вино: испаряясь без остатка, оно улучшает вкус мяса. Чтобы получить румяную корочку и не нанести вреда здоровью, можно натереть мясо смесью карри и паприки — природными антибиотиками и антисептиками.

Стоит избегать интенсивной и длительной обработки пищи в духовке, на сковороде и гриле. Если вы все-таки жарите, следите за тем, чтобы еда не подгорала: корочка должна оставаться золотистой, не чернеть.

Также лучше обойтись без чипсов, хрустящих хлопьев, покупного печенья и кофе сильной степени обжарки. Эти продукты содержат много потенциально опасных для здоровья веществ, которые образуются в процессе промышленной кулинарной обработки. 

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Способ приготовления пищи также определяет, сохранятся витамины в овощах или нет. Выбрав правильный способ, можно получить питательные вещества в оптимальных количествах.  

• На пару. Именно так лучше всего готовить овощи, особенно те, которые содержат водорастворимые витамины. Техника приготовления на пару не требует большого количества воды. Кроме того, при такой технике температура нагрева средняя, она не дает пригорать пище, не повреждает витамины в овощах и не выводит из них много жидкости. Эта техника подходит для приготовления моркови, цветной капусты и зеленых листовых овощей.
• Запекание. Если готовить этим методом, то можно сохранить цвет, вкус и форму овощей. На самом деле, техника запекания полезнее по сравнению с другими техниками. Овощи, подходящие для запекания, имеют плотную, твердую текстуру, например спаржа, тыква, фасоль, морковь или лук. Поливаем овощи маслом, затем запекаем на углях костра (это очень вкусно) или в духовке до готовности. Если решили готовить на костре, то не забывайте переворачивать овощи, чтобы они не обуглились.
• Тушение. Этот способ подразумевает медленную тепловую обработку без кипения, что защищает значительную часть полезных веществ от разрушения. В овощах сохраняются многие питательные вещества, которые при варке просто бы перешли в воду и потерялись. А мясо и другие белковые продукты, наоборот, при тушении увеличивают свои полезные свойства и лучше перевариваются организмом. Многие витамины при тушении теряются, для их сохранения важно добавлять в блюдо масло по минимуму, а зелень и специи – по максимуму.
• Варка. Универсальный способ приготовления овощей. Техника проста, быстра и универсальна. И подходит для всех видов овощей - от луковичных до листовых. Однако у техники кипячения есть один недостаток - использование большого количества воды и постоянно высокая температура. Температура может испортить качество витаминов, а вода может их растворить. В результате содержание питательных веществ в овощах значительно снижается. Поэтому, хоть варка и самыйм популярный сопособ готовки овощей, варить еще надо уметь.

Продукты нельзя варить дольше 20 минут, поэтому при приготовлении супа сначала бросаются твердые продукты (мясо, грибы). И уже только потом – картофель и другие овощи. Овощи следует опускать только в кипящую воду – это поможет нейтрализовать действие фермента, расщепляющего витамин С. Варить продукты следует под закрытой крышкой, тогда витамины не будут испаряться.  Пища должна вариться на среднем, а лучше – медленном огне. Нельзя допускать, чтобы она кипела слишком интенсивно – тогда она утратит большую часть своих полезных элементов. Овощи лучше нарезать крупными кусками. Чем меньше кусочки овощей, тем больше питательных веществ будет потеряно в процессе приготовления.  

Если настроить духовку на 100 °C не представляет труда, то также четко контролировать температуру сковороды или гриля мы не можем. Раскаленные угли, на которые попадает жир, загораются и провоцируют высвобождение бензопирена — потенциально канцерогенной субстанции. Чтобы избежать этого следует выбирать вертикальные электрические или газовые мангалы и готовить на чуть красноватых углях, когда от них нет дыма, и по возможности не использовать покупной уголь, поскольку его пропитывают химическими веществамим, чтобы он быстрее разгорался. 

А как насчет микроволновой печи? Точно известно, что под воздействием электромагнитных волн многие питательные вещества, в том числе витамины и минералы, меняют химическую структуру, но влияние на организм пока не изучено. При этом отмечается, что сохранность витамина С в мясных продуктах и овощах после обработки в микроволновой печи в среднем на 30% выше, чем в тех же продуктах, приготовленных традиционным способом.